睡得好，長得好：如何打造孩子一輩子的睡眠健康？
作者： 蒔蒔診所主治醫師 兒童內分泌科 李心茹醫師
前言
夜深了，有些家庭仍然燈火通明。電視裡播放著熱鬧的卡通聲響，小小的身影在客廳跳躍奔跑，看不出一絲疲態。對不少家長來說，哄睡幾乎是一場每天都要重演的拉鋸戰。你是不是也常有這種經驗？孩子明明隔天要早起，卻總是拖到十一、十二點還不肯睡覺。看著孩子這樣，你心裡或許也會冒出疑問：「他到底需不需要這麼早睡？睡不夠會不會有影響？」
這篇文章，會帶你一起了解：
- 為什麼睡眠會影響成長？
- 孩子到底要睡多久？幾點睡才算「對時間」？
- 睡不好會有哪些影響？甚至可能導致肥胖？
- 最後，分享幾個讓孩子更好入睡、提升睡眠品質的實用方法！
睡眠是CP值最高的生長激素推手！
一天之中，生長激素分泌最旺盛的時間，是在孩子進入「深層睡眠」的階段，特別是夜晚前半段的慢波睡眠（slow-wave sleep）期間。這段時間，身體會自然釋放出當天最大一波的生長激素，是促進骨骼增長、組織修復與免疫調節的黃金時段。若孩子習慣晚睡，甚至隔天還得早起上學，深層睡眠的時間被壓縮，生長激素的分泌量與節奏都可能受到干擾，自然會影響到孩子的成長潛力。因此，我們會建議孩子最好在晚上10點前上床、11點前進入熟睡狀態，才能完整進入深層睡眠階段、把握這段身體成長的黃金期。
有些家長可能會問：「那我家小孩12點才睡，早上睡到10點也有滿8小時，這樣不行嗎？」其實若越晚睡，越可能錯過深層睡眠的自然節律，也更容易讓整體睡眠變得片段、品質下降。換句話說，就算孩子睡滿了8小時，如果時段錯了，還是會影響到生長激素的分泌與身體修復的效果。
不同年齡的建議睡眠時數建議：
- 學齡前（0–5歲）：每天11–14小時，包含白天的小睡時間。
- 學齡期（6–12歲）：每天9–11小時。
- 青少年（13–18歲）：每天8–10小時的睡眠。
睡眠的其他影響
睡眠的影響並不止於身高。當孩子缺乏睡眠時，除了容易感到疲憊、精神渙散外，他們的情緒控制與學習能力也會受到明顯影響。許多家長以為孩子愛發脾氣是個性問題，但事實上，有研究顯示，睡眠不足的孩子在情緒反應區（如杏仁核）的活性增加，導致情緒波動更劇烈。也就是說，一個晚睡的孩子，更容易哭鬧、發脾氣，學習專注力也會下降。
除此之外，睡眠與體重管理也有深刻的關聯。根據 2015 年與 2018 年的兩篇系統性回顧與統合分析指出，兒童與青少年如果長期睡眠不足，日後發展出過重或肥胖的風險會明顯增加（Fatima et al., 2015；Miller et al., 2018）。這與體內的飢餓荷爾蒙（ghrelin）與飽足荷爾蒙（leptin）失衡有關，使得孩子更容易感到飢餓，攝取高熱量食物的慾望也會上升，再加上疲勞導致活動量下降，就容易陷入「愈睡不好愈胖」的惡性循環。
但現實生活中，要讓孩子睡好，真的不簡單。許多干擾睡眠的行為或環境，其實都是日常習慣累積的結果。例如，太晚吃晚餐、睡前看3C螢幕、白天缺乏活動量、房間太亮、鼻子過敏導致鼻塞等，這些看似微小的因素，卻都會影響孩子入睡的速度與睡眠的品質。
以下是幾個常見導致睡眠困擾的因素:
*入睡困難：與睡前過度興奮或白天活動量不足有關。
*睡得不安穩：與鼻塞、壓力、過敏等干擾因子相關。
*作息不規律：假日與平日落差大會打亂生理時鐘。
讓孩子睡更好的方法：
- 建立固定的睡前流程：如洗澡→說故事→關燈，有助於大腦進入睡眠節奏。
- 減少睡前刺激：睡前1小時關閉3C，改用音樂、繪本安撫。
- 白天活動足夠：戶外活動30分鐘以上，幫助調節日夜節律。
- 睡眠環境優化：燈光柔和、寢具舒適。
- 陪伴但不干擾：從互動陪睡轉向靜態陪伴，建立獨立入睡習慣。
- 規律作息：平假日作息不要相差超過1小時，避免生理時鐘混亂。
如果孩子出現以下情況，建議就醫評估：
- 打呼或呼吸中止
- 過敏導致鼻塞或異位性皮膚炎搔癢等等影響睡眠
- 頻繁夜驚或夢遊
- 白天嗜睡或學習力下降
- 成長曲線異常
參考資料：
– Fatima Y, Doi SA, Mamun AA. Longitudinal impact of sleep on overweight and obesity in children and adolescents: a systematic review and bias-adjusted meta-analysis. Obes Rev. 2015;16(2):137-149.
– Miller MA, Kruisbrink M, Wallace J, Ji C, Cappuccio FP. Sleep duration and incidence of obesity in infants, children, and adolescents: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2018;41(4):zsy018.
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作者：李心茹醫師 蒔蒔診所主治醫師
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