孩子的長高與運動有關嗎？
李醫師將從生長激素、運動種類到睡眠、重訓與臨床觀察，一次告訴您！
撰文｜竹北蒔蒔診所 兒童內分泌科／成長門診李心茹醫師（HealthyFamilyMD）
為什麼運動能幫助孩子長高？
運動時，身體會啟動交感神經系統，產生短暫的生長激素（Growth Hormone, GH）分泌高峰。這種變化大約在運動後 15–30 分鐘達到高峰，並可維持約一小時。GH 能促進軟骨與骨骼細胞生長、增加肌肉合成，也讓肝臟分泌出生長因子（IGF-1) ，進一步刺激骨頭生長板。
美國內分泌學者 Eliakim 在 J Clin Endocrinol Metab（1998）研究指出，兒童在高強度運動後，血中 GH 濃度可上升 5–10 倍；而 Sports Medicine（Godfrey, 2003）回顧分析也發現，GH 的上升幅度與乳酸濃度呈正相關， 「 運動強度越高、刺激越明顯 」 。
哪些運動最能刺激生長激素？
不是只有「 某一種運動 」能讓孩子長高，而是「 規律＋有跳躍刺激 」最重要。
研究指出，不同型態的運動對 GH 分泌效果如下圖：
門診小故事｜「 每天在山上運動的弟弟 」
有位十歲的男孩，爸媽帶來門診追蹤身高。根據目前的生長曲線與骨齡推估，他的成年身高約落在 178～183 公分，遠高於爸爸媽媽遺傳預估的 171 公分。
爸媽一開始很驚訝： 「 怎麼可能會比我們高這麼多？ 」
一問之下才知道——這位弟弟就讀的學校在山上，每天都要爬坡、跑操場、戶外活動時間超過一小時。
他的身高成長速度非常穩定，每年都在曲線的上緣往上走。我常跟家長說： 「 這就是最自然、最有效的生長激素促進方式——每天動、每天曬太陽。 」
醫師觀察｜「 愛運動的孩子，真的長得比較好 」
雖然我的門診量不能算是大型的 EBM（Evidence-Based Medicine）研究，但臨床上真的常看到這樣的趨勢：加入足球隊、跆拳道隊、籃球隊的孩子，或是學校課程比較重視體育、每天都有戶外活動的孩子，在追蹤成長曲線與骨齡時，他們的預估成人身高往往比遺傳身高高出 5～10 公分。
當然每個孩子體質不同，但從趨勢來看——有規律運動的孩子，確實比較能把「 身高潛力 」發揮出來。
運動讓孩子不只是強健體能、調整姿勢、促進骨密度，更是幫助他們釋放壓力、睡得更好、長得更穩的「 最天然荷爾蒙刺激法 」 。
運動讓睡眠更好，睡得好才會長高！
運動不只是在當下刺激 GH，還能讓孩子晚上睡得更好、睡得更深。多項研究顯示，規律的身體活動能提升睡眠品質，進而讓夜間那段 GH 高峰期更有效率地作用：
– 系統性回顧 (Banno et al., Sleep Med Rev, 2018) 指出，各年齡層的運動干預都能改善睡眠品質與入睡速度，且無明顯副作用。
– Frontiers in Public Health（2025）研究發現，青少年在為期 8 週的運動計畫後，主觀睡眠品質與滿意度顯著提升。
– 西班牙研究（Children, 2024）使用穿戴式手環觀察青少年睡眠結構，發現 「 每日中高強度活動量越高，深層睡眠比例越高 」 。
簡單說： 「 白天動得夠 → 晚上睡得深 → GH 分泌更穩定 → 成長更順利。 」
兒童重訓會不會長不高？
這題是最多家長擔心的！過去的確有零星案例報告指出，若在成人健身房進行不當訓練、使用過重器材，可能導致生長板受傷，因此被誤解成 「 重訓會壓壞骨頭 」 。但後來大量研究已推翻這個迷思：
– 美國國家體能協會（NSCA）與美國兒科醫學會（AAP）皆指出，有監督、適當設計的抗阻訓練對兒童青少年是安全且有效的。(Strength Training by Children and Adolescents, Pediatrics 2008; updated 2020)
– 綜合性回顧 (British Journal of Sports Medicine, 2013) 顯示，只要訓練強度漸進、姿勢正確、並有專業指導，抗阻訓練能提升肌力、骨密度與協調性。
– 美國急診資料分析 (Faigenbaum et al., Clin J Sport Med, 2010) 顯示，受傷率極低，與生長板損傷並無直接關聯。
如何讓孩子「 安全地 」進行重訓？
建議原則如下：
• 適合開始年齡：約 7–8 歲以上，只要能理解指令並專注即可。
• 重點：技巧與動作正確比重量重要。
• 負重原則：以自體重、彈力帶、輕啞鈴為主；可完成 10–15 下不費力。
• 頻率：每週 2–3 次，每次 30–40 分鐘。
• 避免：爆發性舉重、比賽式極重負荷訓練。
美國兒科醫學會（AAP）進一步指出：
「 孩子的平衡感與姿勢控制能力，大約在 7～8 歲時才會成熟到接近成人水準，因此在這之前，不建議進行正式的重量訓練。孩子也應在自己參與的運動中，先達到一定程度的動作熟練度，再開始有系統的力量訓練，如此訓練的成效才會真正發揮作用。 」
(American Academy of Pediatrics. Strength Training by Children and Adolescents, Pediatrics 2008; updated 2020.)
跳躍運動還能幫助骨骼更強壯！
除了激發 GH 分泌，跳躍運動（如籃球、跳繩、舞蹈）還能直接刺激生長板、增加骨密度。長期追蹤研究（Vuori et al., J Bone Miner Res, 2009）發現，兒童在成長期規律進行跳躍運動，髖部與脛骨的骨礦物含量明顯高於未運動組，而且效果可持續多年。
醫師總結：
真正能讓孩子長高的關鍵是——規律運動 × 充足睡眠 × 均衡營養。
延伸閱讀（推薦研究與資料來源）
- Eliakim A, et al. J Clin Endocrinol Metab, 1998.
- Godfrey RJ, et al. Sports Medicine, 2003.
- Vuori I, et al. J Bone Miner Res, 2009.
- Faigenbaum AD, et al. Clin J Sport Med, 2010.
- American Academy of Pediatrics. Strength Training by Children and Adolescents, 2008; updated 2020.
- Malina RM. British J Sports Med, 2006.
- Behringer M, et al. Pediatrics, 2010.
- Banno M, et al. Sleep Medicine Reviews, 2018.
- Frontiers in Public Health, 2025.
- Martínez-Gómez D, et al. Children, 2024.
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作者：李心茹醫師 蒔蒔診所主治醫師
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